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健康知識管理栄養士おすすめ!秋バテを乗り切る鶏むね肉レシピ

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。

管理栄養士として働きつつ、日々マイルーティーンのサポートを受けながら、ボディメイクに励んでいます。

オリンピックや甲子園が終わり、今年の熱い夏は幕を閉じました。
8月の暑い夏を乗り越え、9月に入ったら急に冷え込むなど寒暖の差が激しく、なぜか体だるい、疲れているという方も多いのではないでしょうか?
冷房による体の冷え過ぎや、夏から秋への気候変化などによりうまく体温調節が出来ず自律神経が乱れるなど、だるさや疲れが出てくる秋バテ。食欲があまりない、元気が出ないという方、そんな時は、効率よくタンパク質を補給できるマイルーティーンのプロテインがオススメ!ですが、マイルーティーンへの愛を語ると長くなるので、また別の機会に。

今回は秋バテにおすすめの食材をご紹介します。
それは、なんと「鶏胸肉」です!鶏胸肉は食べ飽きたという方、ご安心ください。私加藤が魔法のレシピを伝授します。『鶏胸肉毎日食べてるぜ!』というトレーニーの皆さん、もう少しだけ、鶏胸肉と深く関わってみませんか?
鶏胸肉と言えば、ご存知の通り、高タンパク・低脂質・低カロリーの神食材。私加藤も大変お世話になっています。この鶏胸肉、実はまだ隠された秘密があるんです。それは「イミダペプチド」という成分です。
イミダペプチドは抗酸化や疲労回復に効果があると言われ、特に鶏胸肉に多く含まれています。2003年からスタートした産学官連携「疲労定量化お及び抗疲労食薬開発プロジェクト」では、疲労回復が期待される23種類の物質を用いて、臨床試験を実地し、その中で客観的・科学的な評価において最も疲労軽減効果を示したのがイミダペプチドでした。
鶏胸肉は高タンパク・低脂質・低カロリーだけでなく、疲労回復にも効果的な食材ということで、トレーニーだけでなく、老若男女にも食べて頂きたい食材です。

また秋バテに摂っていただきたい栄養素として、ビタミンB1・ビタミンC・クエン酸があります。名付けて「秋バテ防止トリオ」。

ビタミンB1は、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変え、老廃物を代謝し、疲労回復をさせたり、食欲増進効果もあるので、秋バテ防止にオススメです。ビタミンB1は大豆・胡麻・豚肉・うなぎ・玄米・のりなどに多く含まれます。また、ネギやニンニクに含まれるアリシンと一緒に摂取すると吸収が高まります。ビタミンB1は、主役を影で支える名脇役のような存在ですね。

ビタミンCは、ストレスに抵抗するための副腎皮質ホルモンの合成を促す働きがあります。暑さへのストレス、温度差によるストレスなど、夏場はもちろん、秋に移行する今の時期も体は敏感にストレスを感じやすいです。そのため、ビタミンCの摂取は効果的です。またビタミンCは、メラニンの生成を抑える働きがあるため、まだまだ日差しの強い今の時期は、お肌の面でも摂取がオススメです。ビタミンCが多く含まれる食材として、パプリカ・ブロッコリー・かぼちゃ・キャベツ・ジャガイモ・キウイ・いちご・オレンジ・レモンなどがあります。ビタミンCは強い味方ですね。
次にクエン酸です。クエン酸という言葉は聞いた事あるけど、なんだか分からないという方も多いのではないでしょうか。

クエン酸とは、柑橘類や梅干しに含まれる酸味(酸っぱい成分)で、体を動かすためのエネルギーを生成するクエン酸回路の中心的役割を担っています。そのため、体内で糖を代謝してエネルギーに変えたり、ミネラルを吸収しやすくし、体の疲労物質を分解するなどの作用があり、秋バテ防止にはオススメです。また、クエン酸の酸味が食欲増進にも繋がります。クエン酸が多く含まれる食材としてレモン・梅干し・グレープフルーツ・キウイ・パイナップルなどがあります。ただ酸っぱいだけじゃないクエン酸。秋バテ防止トリオのダークホースです。

ここまでで鶏胸肉の素晴らしさや、秋バテに摂りたい栄養素がご理解いただけたと思います。それらを踏まえた上で、オススメレシピを2つご紹介したいと思います。

☆鶏胸肉と梅干しの玄米おにぎり
【材料1人分】
・玄米200g
・梅干し1個
・鶏胸肉50g
・塩少々
・ごま大さじ1
・めんつゆ3倍濃縮小さじ1
・鰹節1g

・エネルギー424kcal 
・タンパク質20g
・脂質8g
・炭水化物75g
・塩分2.2g
・ビタミンB1 0.4mg

【作り方】
①玄米を炊く。玄米は最低でも3時間は水に浸してから炊くと、ふっくら仕上がります
②鶏胸肉を茹で、茹で上がったら包丁で細かく刻む
③梅干しをほぐし、②の鶏胸肉と、鰹節・めんつゆを合わせる
④①の玄米に塩と胡麻をふり、混ぜ合わせる
⑤③の具材を④の玄米で包んで握れば、おにぎりの完成

さっぱりとした梅干しで、食欲がない時でも食べやすく、作り置きや持ち運びにも適した栄養満点の一品です。通常、おにぎりでは、栄養が炭水化物に偏ります。ですが、鶏胸肉と梅干しの玄米おにぎりは、しっかりとタンパク質を摂ることができ、玄米やごまを使う事でビタミンB1を補い、炭水化物を効率よくエネルギーに変えることが出来ます。また、とても簡単作れます。まさに良いことづくしのおにぎり。ぜひ作って食べてみてください。

☆☆鶏胸肉とパプリカの甘酢炒め
【材料1人分】
・鶏胸肉150g
・パプリカ1個(赤でも黄色でもどちらでも良い)
・小口ねぎ少々(カット済み)
・胡麻小さじ1
(下味)
・片栗粉大さじ1
・塩コショウ少々
・酒小さじ1.5
(甘酢たれ)
・醤油大さじ1
・酢小さじ2
・砂糖小さじ1
・酒小さじ2

・エネルギー330kcal
・タンパク質39.8g
・脂質8.2g
・炭水化物22.6g
・塩分3g
・ビタミンC 230mg

【作り方】
①鶏胸肉は一口大に切り、塩胡椒、酒をふって揉んでおく
②パプリカの種は取り除き、太めの千切りにする。その後、フライパンで少ししんなりするまで炒めたら、一度取り出す
③甘酢たれの調味料をボウルに合わせる
④①の鶏肉に片栗粉をまぶし、フライパンで焼き目がつくまで炒める
⑤②のパプリカもフライパンに入れ、③の甘酢だれを入れ、煮詰める
⑥最後にお皿に盛り、胡麻と小口ネギを散らしたら完成

旬のパプリカを使った、おしゃれで、簡単なヘルシーレシピ。パプリカは野菜の中でもビタミンCがトップクラス。この1品で、1日に必要なビタミンCの摂取量を簡単に上回る事が出来ます。低カロリー、高タンパク・低脂質・低糖質で、秋バテにもお肌にも良い一品です。また、甘酸っぱい味付けなので、食欲がない時でも食べやすくなっています。

オススメレシピはまだたくさんありますが、今回はこの2品をご紹介しました。
いかがでしたでしょうか?タンパク質・ビタミンB1・ビタミンC・クエン酸を意識し、秋バテを防ぎましょう。

食事面はご理解いただけたと思うのですが、もう少しだけ加藤にお付き合いください。
食事と同じくらい大事な事があります。それは運動です。秋バテは自律神経の失調や乱れから来るものが多く、そんな時は、適度な運動をし、汗をかく事で自律神経が活発になります。秋バテ防止には特に有酸素運動がオススメです。ジョギングなどの軽いものから始めてみましょう。
そして有酸素運動を行う前に摂取して頂きたいのが、マイルーティーンのBCAAとHMBです。そして運動後にはマイルーティーンのプロテインを摂取しましょう。無酸素運動(筋トレ)だけでなく、有酸素運動時もおすすめです。

トレーニーだけでなく、健康になりたい老若男女全てを、マイルーティーンはサポートします。ご愛読ありがとうございました。