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健康知識“スポーツの秋” 運動後に摂りたい食事メニュー

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。

実は私ボディメイクの競技者で、時には、三度の飯よりプロテイン・・というのは嘘ですが、運動後はやはり、プロテインが欠かせません。マイルーティーンから、新商品が続々と販売されているので、ぜひチェックしてみて下さい。

10月に入り、季節も変わり目。だんだんと寒くなってきましたが、運動は出来ていますか?冬眠するにはまだ早いです。重い腰を上げ、ジムへ、行ってきマッスル!
実は、気温の高い夏より、気温の低い秋、冬の方が基礎代謝が上がるので、ダイエットには効果的。寒くなってきた今だからこそ、運動をしましょう。今日は、運動後に適した食事について、お話しします。

皆さんは、運動後にどんな食事を摂っていますか?「とりあえずタンパク質を摂っている」という方も多いのではないでしょうか。『タンパク質』『炭水化物』『ビタミン』『ミネラル』などがバランスよく含まれた食事が、運動後には適しています。では、一つ一つ具体的にみていきましょう。

・タンパク質

タンパク質を摂取するのが適している理由として、運動によって傷ついた筋肉を回復させ、成長させる事が出来るからです。タンパク質は筋肉を構成する上で重要な材料です。運動後は体が飢餓状態になり、栄養の吸収率が高くなっています。運動後、30分以内にタンパク質を摂取するのが良いと言われており、その理由は、筋肉を形成するタンパク同化作用が30分がピークだからです。なので、そのタイミングでタンパク質を摂取する事は、筋肉の回復と成長を早めます。目安として、20g以上のタンパク質を摂取出来ると効果的です。時間が足りない時はプロテインなどを活用するといいでしょう。食事でタンパク質を摂る時は、脂質が多い物を摂取すると、タンパク同化作用の阻害や、消化不良を起こすので、唐揚げ物やジャンクフードなどは避けましょう。オススメ食材として、牛や豚のヒレ・モモ肉、鶏肉のささみ・胸・モモ肉、卵、大豆・納豆・豆腐、魚介類、カッテージチーズなど。

・炭水化物

炭水化物を摂取するのが適している理由として、エネルギーの回復に繋がるからです。炭水化物は車で例えるならガソリンで、体を動かす源です。炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンとなり、エネルギー源として貯蔵されます。グリコーゲンは運動により多く消費するため、早めに回復させる必要があります。なので、運動後は消化に良く、吸収の早い炭水化物の摂取がオススメです。オススメ食材として、白米、パン、うどん、そうめん、春雨、ジャガイモ、バナナなど。また、炭水化物とタンパク質は、一緒に摂る事で、筋肉合成が高まります。炭水化物とタンパク質はセットで摂りましょう。

・ビタミン

ビタミンといっても、様々な種類があります。今回、運動後に適したビタミンとして、ビタミンB1・Cをオススメします。
ビタミンB1は、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変え、老廃物を代謝し、疲労回復をさせる役割があるので、運動後に適しています。先ほど炭水化物の話をしましたが、炭水化物だけでは上手くエネルギーとして使われません。炭水化物をサポートするのがビタミンB1の役目です。オススメ食材として、豚肉(ヒレ・モモ)、大豆・納豆・豆腐、枝豆、ごま、カツオ、マグロなど。
続いてビタミンCです。運動では、通常よりも多くの呼吸を行い、酸素を体内に取り込みます。そうすると、一部が活性酸素というものになり、活性酸素が疲労や老化の原因になります。ビタミンCはその活性酸素を抑えたり、除去してくれる、抗酸化作用が非常に強いビタミンです。ビタミンAやEにも抗酸化作用があるのですが、ビタミンCが多く含まれる食材は、そのまま食べられる野菜・フルーツもあり、疲れている運動後でも食べやすいです。オススメ食材として、パプリカ、キャベツ、ブロッコリー、みかん、キウイ、いちごなど。

・ミネラル

ミネラルにも様々な種類がありますが、今回運動後にオススメするのが、ナトリウム・カリウム・マグネシウムの3つです。

ミネラルは汗と一緒に失われる事が多く、運動後に補給が必要になります。ナトリウムは、脱水や足の痙攣を防いだり、細胞の浸透圧を保つ役割があります。カリウムは、ナトリウムと同じく、細胞の浸透圧を保つ、神経伝達・筋肉機能の調節をする役割があります。マグネシウムは、筋収縮・エネルギー産生・電解質のバランスなど、運動に関係のある役割があります。

なので、運動後にはナトリウム・カリウム・マグネシウムのミネラルがオススメです。カリウムやマグネシウムは、野菜・果物・豆類・魚介類など、多くの食材に含まれます。ナトリウムは、塩分の入ったお食事を摂取していれば、不足する事はありませんが、具沢山のお味噌汁や、塩昆布や梅干しのおにぎりはオススメです。 いかがでしたでしょうか?運動後にはタンパク質だけでなく、様々な栄養素が必要な事が分かりましたね。プロテインだけ意識していた方も、これを機に運動後の食事も意識していただけると幸いです。補足で、タンパク質は摂取すると、体の中でアミノ酸に分解されます。アミノ酸は20種類ほどありますが、アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量に役立つのがBCAA(バリン・ロイシン・ロイシン)です。食材にもBCAAは含まれますが、サプリメントでの摂取が素早く吸収出来るのでオススメです。

 BCAAは運動前、運動中にもオススメな万能アミノ酸。粉末タイプのものが多いので、水に溶かしてワークアウトドリンクとしても活用しましょう。

また、運動後はアルコールやカフェインは出来るだけ避けてください。どちらも利尿作用があるので、水分補給どころか、脱水に繋がる可能性があります。また、アルコールは筋肉の合成を妨げてしまうので、ここは我慢しましょう。

これで運動後の食事については完璧ですね。では、運動前の食事についても少し触れていきましょう。まず、空腹のままで運動をすると、パフォーマンスが下がり、怪我をする可能性があります。また、本来エネルギー源となる糖質が不足していると、タンパク質がエネルギー源として使われます。そのため、筋肉の合成が妨げられるどころか、筋肉が分解されて筋肉量が落ちる可能性があります。なので、空腹でのトレーニングは避けてくださいね。運動する1時間〜30分前の食事は、消化に良いもの且つ、炭水化物を中心に摂取してください。1時間前くらいであれば、パン・おにぎり・バナナなどを。30分前くらいであれば、野菜・フルーツジュースや、栄養成分を中心としたゼリー飲料がオススメです。

このように、目的によって食事の内容は大きく変わってきます。食事は毎日の事で大切ですが、同時に疎かにしがちです。そしてその食事が自分の体を作り、人生にも影響していきます。みなさんの健康をサポートしながら人生を豊かにする。マイルーティーンはその手助けが出来ればと思います。