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健康知識食材からどれくらいたんぱく質が摂れるのか?

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士・サポートアスリートの加藤潤也です。

11月に入り、寒さも一層増してきました。ですが、その寒さに負けないよう、日々トレーニングに励んでいます!トレーニングによって筋肉量が増えると、代謝が上がり、体温を維持する力も上がります。すなわち、トレーニングによって筋肉量が増えることは、寒さ対策にも繋がるのです。年末に向けて脂肪を蓄えている場合ではありません。筋肉のダウンジャケットを身にまとうべく、レッツ・トレーニング!

トレーニングに欠かせないアイテムと言えば、『プロテイン』。
私、加藤もマイルーティーンのプロテインには大変お世話になっています。プロテインを飲まない日は、まずありません。マイルーティーンのプロテインを飲むことが、私のルーティーンであり、トレーニングをしない日でもプロテインを飲みます。
なぜなら平常時でも筋肉は合成されており、合成時にはたんぱく質が必要だからです。プロテインは手軽にたんぱく質やビタミンを補給出来るアイテムです。プロテインがもしこの世になかったら、鶏胸肉とブロッコリーをミキサーにかけて飲んでいたかもしれません。基本は食事からたんぱく質やビタミンは摂るようにしています。ですが、普段の食事だけで、バランスよく摂るのは難しいのです。様々な食材を調理する手間があります。
それを解決してくれるのがプロテイン。水で溶かして飲むだけで、1食あたりたんぱく質25g前後とビタミン・ミネラルが素早く吸収出来ます。
そんな優秀で万能なプロテイン。実際の食材とプロテインを比べてみたらどうなのか。たんぱく質25g前後を摂るには、どんな食材が必要で、どれくらい摂る必要があるのか。少し調べてみましょう。

たんぱく質はアミノ酸の重合体であり、筋肉・骨・髪の毛・爪・ホルモンの材料となる、重要な栄養素です。
たんぱく質が多く含まれる食材として牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、魚・貝・いか・たこ・えびなどの魚介類、大豆・納豆・豆乳・豆腐・枝豆・えんどう豆などの豆類。牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品。卵などがあります。野菜や果物、ご飯やパンなど、その他の食材にも、たんぱく質そのものは含まれてはいますが、多くはありません。人が1日で必要とするたんぱく質の量は年齢、性別、活動レベルによって全く異なります。最低限、自分の体重×1gのたんぱく質摂取が望ましいです。体重が60kgの成人であれば、60gのたんぱく質が必要になります。アスリートやトレーニーであれば体重×1.5~2g必要になる場合もあります。本格的なボディビルダーであれば、体重×3g摂る方も中にはいます。そこまでの摂取となると、意識して摂取しないと難しく、食材だけで補おうとすると、量がとても多くなり、無駄な脂質なども一緒に摂取する可能性があります。脂質ももちろん必要な栄養素ですが、必要以上には摂りたくありません。
食材に含まれるたんぱく質量を見ていくとともに、高タンパクで低脂質な食材も紹介していきます。

【100gあたりのたんぱく質量】
・鶏もも(皮なし) 19g
・鶏むね (皮なし) 24.4g
・ささみ 23.9g
・豚バラ14.2g
・豚ヒレ 22.8g
・豚もも 20.5g
・牛肩ロース 13.8g
・牛ヒレ 19.1g
・牛もも 18.9g


お肉は部位によってたんぱく質量にバラつきがあります。豚肉や牛肉は、脂質の多いバラやロースはたんぱく質が少ないです。
鶏肉はあまり差がないですが、脂質が少ない胸肉やささみはたんぱく質が多いです。お肉を選ぶときは部位も意識しましょう。ヒレ・もも肉は、高タンパクで脂質が少なくオススメです。鶏肉であれば皮を剥がすとカロリー・脂質カットに繋がります。お肉100g程度あれば1食で食べられる量です。たんぱく質25g摂取する場合、お肉だと100〜150gは必要になります。1日60gのたんぱく質が必要な場合、お肉だと300〜400gは必要になりますね。決して無謀な量ではありませんが、毎食・毎日と考えると、人によっては難しいかもしれません。

【100gあたりのたんぱく質量】
・卵 13.4g
・木綿豆腐 7g
・納豆 16.8g
・大豆水煮 13g


卵は1個大体50gなので、100gは2個になります。納豆も1パック50gなので、100gだと2パック。豆腐は一丁が300gなので、100gは一丁の1/3になります。
たんぱく質25gの摂取が必要な場合、卵だと4個、豆腐だと一丁、納豆だと4パック必要になります。トレーニング後にその量を摂取すると考えると、プロテインがいかに楽で、効率よく摂取出来るかが分かります。卵はビタミンC以外の全ての栄養素を含んでいます。大豆類も非常に栄養価が高く、大豆の脂質は植物性なので、血液をサラサラにする効果があります。単一食材でたんぱく質を補おうとすると大変ですが、1日の中でバランスよく、卵や大豆類もたんぱく質として摂取していきたいところです。

【100g辺りのたんぱく質量】
・牛乳 3.4g
・ヨーグルト 4.2g
・スライスチーズ 20.5g
・ツナ缶 18g
・鮭 22.3g
・鯖 26.2g


牛乳はコップ1杯が200mlで、約7gのたんぱく質が摂れます。
4杯でたんぱく質28g。1日に必要なたんぱく質を牛乳で補うと、2リットル必要なので、現実的な量ではありません。ヨーグルトはパックで売っているものが約400gです。100gであればそのまま食べたり、フルーツなど入れて食べる量としては適量です。スライスチーズは1枚あたり約20gなので、100gだと5枚になります。チーズメインの料理であれば使いきれるかもしれません。こう見ていくと、たんぱく質25gを食品だけで摂取しようと思うと、やはり大変です。牛乳であれば低脂肪乳、ヨーグルトは砂糖が入っていないプレーンがオススメです。
ツナ缶は1缶70gで、100gであれば1缶と半分程度。鮭や鯖は少し大きめの切り身で100gあります。魚はたんぱく質が高く、1切れであれば、無理ない量で食べられるので、おすすめです。また魚の脂は血液をサラサラにするのでオススメです。缶詰は水煮、切り身などの魚は、たらなどの白身魚を選ぶとカロリー・脂質カットに繋がります。

いかがでしたでしょうか?単一食材だけでその日のたんぱく質を補おうとすると現実的ではない量になったり、たんぱく質25g前後摂取するにも、意外と量が必要になったりします。色々な食材を組み合わせると、効率よくたんぱく質を摂取出来ます。例えば、ご飯・お肉と野菜の炒め物・冷奴・フルーツヨーグルトと組み合わせると、その1食でたんぱく質40g程度は摂取出来ます。

マイルーティーンのプロテインは1食(35g)で、たんぱく質が約26g摂取出来ます。100gだと約80gのたんぱく質が摂取出来るので、いかにプロテインが優秀なのかが分かります。さらにマイルーティーンのプロテインには11種類のビタミンが含まれています。たんぱく質やビタミンが早急に必要なトレーニング後は、時間がないので、プロテインの摂取がオススメです。また、たんぱく質が足りていない時、間食としてもプロテインの摂取はオススメです。体にとって大切なたんぱく質を補給できるプロテイン。トレーニングをしている人だけでなく、老若男女に摂って頂きたいです。
マイルーティーンは、これからも皆様の健康をサポート致します。ご愛読ありがとうございました。