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健康知識正月食べ過ぎた人に『今年から本気だす!』1年の始まりにオススメな食事レシピ

明けましておめでとうございます。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。今年もマイルーティーンをよろしくお願い致します。

2022年が始まりました。お正月も終わり、仕事や学校が始まって1週間。皆様いかがお過ごしでしょうか?お休みモードから、まだ抜け出せないという方も多いのではないでしょうか?年末年始は暴飲暴食をしたり、夜遅くまで起きていたり、生活リズムが乱れがちです。このままでは、2022年の良いスタートを切る事が出来ません。そこで今回は、お正月太りを解消するとともに、乱れた食生活をリセットしたいと思います!

ここで1つ、耳寄り情報です。この度マイルーティーンは、マルカワ マーブルフーセンガムとコラボした、フーセンガム味(オレンジ、グレープ)のプロテインを発売します。 今まで数々のコラボをしてきたマイルーティーン。今回コラボだけでは収まらず、なんと業界史上初の『あたりくじ付プロテイン』です。当たりが出たら、もう一つプロテインがもらえる。2022年、幸先良いスタートを切れそうです。今年もマイルーティーンの勢いは止められません。

では本題ですが、お正月太りの原因としてまず、暴飲暴食があります。
おせち料理を食べたり、家族や友人との新年会など、普段と違う食生活を送る事が多く、アルコールの摂取の機会も多くなります。アルコールは食欲増進作用もあるので、ついつい食事量が増えがちです。また、家で過ごす時間が多くなり、テレビを見ながらお菓子をつまむなど、ながら食いも正月太りの原因です。ながら食いは満腹感が得られにくく、食事量も把握しにくいです。

次に運動不足です。家で過ごす時間が多くなり、普段の通勤や通学がないだけでも、運動量は減ります。また、運動習慣のある方も、ジムやスポーツ施設がお休みになる事も多く、運動する機会はどうしても減ってしまいます。
さらにこの時期は寒いため、どうしても外出が億劫になりがちです。運動量は減るのに、食事量が増えてしまうと、体重は必然的に増えていきます。

次に生活リズムの乱れです。遅くまでテレビを見ていて夜更かし、オールでカラオケなど、夜遅くまで起きて、昼頃起きるという方も少なくないでしょう。 人間の体内時計は24時間。毎朝光を浴びることでリセットされ、昼間は覚醒し、夜は眠くなるという自然な流れで出来ています。体内時計や睡眠サイクルが狂うと、代謝が落ちて、太りやすくなります。食事と運動だけが原因と思いがちですが、生活リズムも非常に大切です。

正月太りの原因が分かったところで、それを解消するポイントと、オススメのレシピを紹介します。

まず、具体的に目標を立てましょう。一年の計は元旦にありということわざにもある通り、目標を立てないことにはなかなか行動に移せません。最低限、年末年始前後で増えた体重を元に戻すことから。
標準体重は身長(m)×身長(m)×22で求められるので、標準体重を目標にするのも良いです。さらに運動や食事制限が出来る方は、理想の体、体脂肪率、体重があればそれを目標にしましょう。体脂肪率は男性であれば15%前後、女性であれば20−25%前後が健康的で理想的な数値です。毎日体重を測り、記録するのもオススメです。
ただ体重はあくまで数値にしか過ぎないので、体重ばかりに気をとらわれ過ぎないよう、見た目の変化と数値の両方を意識していきましょう。

また、減量する際は−500g/週、1ヶ月で2kg程度であれば、ある程度筋肉量を保ちつつ脂肪を落とせます。 脂肪1kg落とすのに7200kcal必要なため、1ヶ月で2kg落とすには、1日あたり−500kcalに設定すると良いです。例えば普段が2500kcalの場合、2000Kcalとなります。

そして生活リズムを元に戻すことです。日常に戻れば、自然と生活リズムは戻っていきますが、起きる時間、寝る時間、食べる時間などを一定にしましょう。体内時計、代謝を正常に戻し、痩せにくい体質を改善します。起きる時間や寝る時間を一定にすることにより、食事回数のバラつきが少なくなるので、食事量や血糖値が安定し、ダイエットに繋がります。
また、睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンが低下して、食欲増進ホルモンが増えるため、ダイエットのためにも睡眠時間は確保しましょう。

あと、入浴の際はシャワーではなく、浴槽に肩までしっかりと浸かるのがオススメ。入浴の方が消費カロリーが高く、血行促進による代謝アップ、冷え性対策に繋がります。冷えはダイエットの大敵。体温が下がると消費されるカロリーも下がります。

次にメインである食事。まだまだ新年会など続く季節ですが、アルコールは極力控えてください。おつまみをつい食べ過ぎてしまったりするので、アルコールによる食欲増進作用に要注意です。どうしてもの時は、糖質がほぼ含まれていない、焼酎の割りものや、ハイボールなどの蒸留酒にしましょう。お酒のカロリーは、脂肪や糖にほとんどならないエンプティーカロリーと言われているので、糖質がほぼない蒸留酒は、カロリーがあっても太りにくいです。

食事はバランス良く栄養を摂るのが基本です。正月で乱れた食事になっていると自覚がある人は、まずはそれを元に戻す。基本的には1日3食、毎食ともご飯・パン・麺などの主食、魚・肉・大豆・卵などの主菜、野菜などの副菜の3つが揃っている事。パッと見た時、茶色一色など彩りが単一ではなく、カラフルだと、バランスが良くなります。

バランスの良い食事を心がけた上で、正月太りを解消するには、高タンパク、低脂質、低糖質の食事で、食物繊維をしっかり摂るのがオススメです。タンパク質は糖質や脂質に比べて太りにくく、筋肉の材料になるためオススメです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。また、体のボディラインがハッキリするため見た目も良くなります。ただ、運動した上でタンパク質を摂らないと筋肉はつかないので、運動も必須です。正月太りの原因は運動不足でもあるので、ウォーキングや、軽い自重トレーニングからで良いので、運動しましょう。 また、食事をプロテインに置き換えるのもオススメです。マイルーティーンMAXのプロテインはタンパク質高配合で、11種類のビタミンが入っています。間食でお菓子を食べるくらいならマイルーティーンのプロテインがオススメです。ダイエットであれば、1食として置き換えるのもおすすめです。

そして食物繊維です。食物繊維は血糖値の上昇を抑制、コレステロールの低下、便通の改善を促してくれ、野菜、キノコ類、海藻類に多く含まれます。また、よく噛むこともダイエットに有効です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食欲の抑制に繋がり、消化を助けることにも繋がるので、よく噛んで食べましょう。
食物繊維が多く含まれる食材として、こんにゃく、キクラゲ、ひじき、切り干し大根、大豆、昆布、ワカメ、玄米、オートミール、しいたけ、ごぼう、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草など。

では高タンパク、低脂質、低糖質で、食物繊維が摂れるオススメメニューを紹介します。

☆玄米スパイスダルカレー
【材料1人分】
・玄米(炊いた状態で)100g
・大豆水煮100g
・にんじん30g
・玉ねぎ50g
・コンソメ2g
・塩コショウ適量
・カレー粉大さじ1
・ホールトマト缶100g
・プレーンヨーグルト50g
・ウスターソース小さじ1
・オリーブ油適量
・水適量

【作り方】 フライパンでオリーブ油で玉ねぎ、にんじんを塩胡椒で炒めていきます。火が通ってきたら大豆、カレー粉を半量入れ、軽く炒めます。その後トマト缶、残りのカレー粉、コンソメ、ウスターソース、ヨーグルト、水を入れ、煮込みます。食材に完全に火が通ったら、後は玄米にかけて完成。

・エネルギー 445kcal 
・タンパク質 23.8g
・脂質 13.4g
・炭水化物 69.3g
・塩分 2.75g
・食物繊維 17g

☆鮭とほうれん草のオートミール
【材料1人分】
・鮭1切れ
・ほうれん草100g
・オートミール(クイックオーツまたはインスタントオーツ)50g
・鰹節適量
・白だし大さじ1
・すりごま小さじ1
・ごま油適量
・お湯適量

【作り方】 フライパンでごま油で鮭を炒め、火が通ってきたらあらかじめ4㎝長さにきっておいたほうれん草も炒めます。深めの器にオートミールを入れ、先ほど炒めた鮭とほうれん草、白だし、すりごま、鰹節も器に入れます。その後お湯を注いで、少しかき混ぜたら完成。

・エネルギー 345kcal 
・タンパク質 33.2g
・脂質 9g
・炭水化物 39.4g
・塩分 1.7g
・食物繊維 7.9g

いかがでしたでしょうか?正月太りを解消して、2022年気持ちの良いスタートを切りましょう!今年もマイルーティーンは皆様の健康と幸せを応援します。よろしくお願いします。