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健康知識誤解していませんか?糖質は決して「悪」ではない。

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。皆さんは筋肉の“貯筋”、出来ていますか?筋肉を減らさないためにも、トレーニングと食事管理を徹底しましょう。
筋肉の成長に必要なものと言えばタンパク質。そして、タンパク質と同じくらい大切なものが『糖質』です。私自身、減量末期はイライラしたり、力が入らなかったり、ボーっとする事が多くありました。その原因は糖質不足。糖質は車でいうガソリンで、人にとって大切なエネルギー源です。PFC比率において糖質は50〜65%が適切と言われており1日で摂取するエネルギーの半分以上は、糖質から摂取します。糖質制限ダイエットが流行り、糖質=悪とイメージしている方も多いのではないでしょうか?今回はそんな糖質について、真相を確かめていきたいと思います。

・炭水化物と糖質の違い。糖質とは?

三大栄養素と言えばタンパク質・脂質・炭水化物の3つであり、炭水化物の中に糖質が含まれています。炭水化物と糖質の違いが良く分からない方も多いと思いますが、炭水化物は糖質+食物繊維が組み合わさった総称です。糖質は体内に吸収されてエネルギーになりますが、食物繊維は消化吸収されず、ほとんどエネルギーにはなりません。それだけ聞くと、食物繊維より糖質の方が良さそうに聞こえますが、食物繊維は体の中をお掃除してくれ、便通の改善やコレステロールを下げる効果があります。
炭水化物は血液中ではブドウ糖として存在し、血液中のブドウ糖の濃度の事を血糖値と呼びます。炭水化物、タンパク質、脂質はエネルギー源となりますが、炭水化物は他と比べて、すぐにエネルギー源として使う事ができ、特に脳は糖質が唯一のエネルギー源です。

・糖質と血糖値の関係

食事をして血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がっていきます。その際、必要な糖質はエネルギーとして使われますが、使われなかった糖質は脂肪として取り込まれます。血糖値が急上昇して、上がり下がりが大きくなるほど、脂肪として蓄積されやすいので、血糖値をなるべく上げない工夫が大切です。血糖値が低すぎると集中力の低下、めまい、フラつきが起こるため、極端な糖質不足も厳禁です。

糖質には種類があり、ブドウ糖や果糖は、糖が1つの単糖類、ショ糖や乳糖など糖が2個くっついているものは二糖類と呼ばれています。糖が2個以上くっついているものは多糖類と呼ばれ、デンプン、オリゴ糖などがあります。単糖類が一番エネルギーになりやすいのですが、血糖値も上がりやすいです。砂糖は二糖類に分類され、ご飯は多糖類に分類されます。口から摂取した糖質は、最終的に単糖類まで分解されて吸収されます。

・糖質制限ダイエットで気を付けたいこと

炭水化物に分類される食品として、お米、パン、麺類、イモ類、などがあります。炭水化物はもちろん糖質量も多いですが、糖質そのものは野菜、豆などその他の食品にも含まれています。魚やお肉は、糖質はほとんど含まれていません。 糖質は1gあたり4kcalで、タンパク質も1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。1日で摂取するカロリーのうち、炭水化物の割合は50〜65%程度。仮に成人男性の1日の摂取カロリーを2500kcal、炭水化物の割合を60%とすると、糖質量は375gになります。糖質制限ダイエットでは、この糖質量を約130g以下にします。厳しい糖質制限の場合、50g以下にすることもあります。糖質を制限する事によって、血糖値の上昇を抑え、インスリン分泌を抑える事で、糖が脂肪に変わる割合を減らし、また、体の脂肪をエネルギー源として使い始める事で、痩せていくというものです。

例えば、ご飯の量を今までの半分にするなど、糖質制限ダイエットは分かりやすく始めやすいです。糖質を減らす分、お肉などのタンパク質や脂質を、しっかり摂取できるようになりやすいため、そこも嬉しいポイントです。また、糖質制限ダイエットは比較的短期間で効果が現れやすいのも、流行った理由の1つです。
しかし、デメリットも多くあります。糖質は脳にとっては唯一のエネルギー源。その糖質を減らす事で、低血糖症状である、めまい、集中力の低下など、日常生活に影響を及ぼします。また、タンパク質や脂質の摂取が多くなる事で腸内環境が悪化し、便秘や、コレステロール値が上がる可能性もあります。炭水化物には食物繊維も含まれているので、炭水化物を減らす事で食物繊維が不足しがちになります。

糖質制限は効果が表れやすい分、リバウンドしやすいというのも事実です。通常60%ほどの糖質を、半分以下にするというのは体に負担もかかり、長続きせず、急に元の食事に戻すと、糖を余計に吸収してリバウンドしてしまいます。
糖質制限を行う際、期間を決め、糖質量を正確に計算し、お肉ばかり食べず、野菜もしっかり取り入れ、食品選びとバランスを考えて行う必要があります。また糖質制限だけでなく、脂質制限など、他のダイエット方法と組み合わせたり、期間を決めて切り替えて行うなど、自身にあったダイエット方法を見つけていきましょう。

・糖質量とGI値チェックがポイント!

ここで食品それぞれに含まれる糖質量と、血糖値の上昇具合を示すグリセミック指数(GI値)を見ていきましょう。糖質量だけでなく、血糖値の上昇しやすさも食品によって異なります。

■100g辺りの糖質量

米や麺などの炭水化物類

上白糖 99.3g
小麦粉 71.7g
白米 35.6g
さつまいも 29.7g
中華麺(ゆで) 24.9g
うどん(ゆで) 28g
そば(ゆで) 23g
じゃがいも 9.2g

上白糖はほぼ全て糖質です。小麦粉は粉の状態なので、パンにした時は糖質量が変わります。じゃがいもは食物繊維が豊富なので、糖質量は低いです。揚げずに焼いたり蒸して食べるとヘルシーですね。

 

肉や魚などのタンパク質類

ちくわ 13.5g
かまぼこ 9.7g
木綿豆腐 1.5g
0.2g
牛肩ロース 0.2g
0.1g
0.1g
豚バラ肉 0.1g
鶏むね肉 0g

加工品である練り物は糖質が多いですが、タンパク質にはほとんど糖質が含まれない事が分かります。

 

フルーツ

バナナ 21.4g
りんご 14.3g
みかん 11.3g
いちご 7.1g

フルーツはビタミン豊富で、食物繊維も含まれますが、糖質も含んでいます。フルーツの食べ過ぎで太る可能性も十分にあるので、適度な量を摂取していきましょう。