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健康知識プロテインと一緒に乳酸菌も摂取、腸活の第一歩!

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。寒い冬を乗り越え、最近ようやく暖かくなってきました。春はすぐそこまでやってきています。“マッチョになれば”、“引き締まったボディを手に入れれば”、あなたに春はやってきます。一花咲かせるためにも、トレーニングを行い、マイルーティーンのプロテインを飲んで、体作りを行いましょう。マイルーティーンでは、続々と新作プロテインが発売中です。HOTな情報を見逃さないよう、要チェックです。

 

プロテインは、水で飲んだり、牛乳や豆乳で飲んだり、それぞれ好みや目的に応じた摂り方があると思います。私加藤の最近のマイブームは、ヨーグルトにプロテインを入れて食べること。結構な量のプロテインを入れてもスプーンなどで混ぜると溶けてちゃんと混ざるんです。全然粉っぽくないんですよ。知ってました?元々乳製品同士でもあるため美味しく食べられるんです。私加藤はマイルーティーンMAXのマッスルストロベリー風味をヨーグルトに入れて食べたりしています。結構さっぱりした味になりますよ。今日は汁物が多いからタンパク質は固形で摂りたいな、という日にもぴったりです。

ヨーグルトもタンパク源として優秀ですが、プロテインとの相性も抜群です。味の相性も良いのですが、実はそれだけではありません。ヨーグルトに含まれる『乳酸菌』がポイント。実は乳酸菌は様々な働きをしてくれます。タンパク質は、エネルギー産生栄養素の中で唯一窒素を含んでおり、窒素は腸内の悪玉菌を増やしてしまいます。なのでタンパク質の摂り過ぎは、腸内環境を乱す原因にもなります。お肉ばかり食べていると便秘になったり、オナラが臭くなったりしますよね。しかし、タンパク質を減らしたり、プロテインを飲むのを止めるわけにもいきません。そこで手助けとなるのが乳酸菌。乳酸菌には腸内環境を改善する善玉菌の作用があります。タンパク質と一緒に乳酸菌を摂ることで、腸内環境の乱れを抑えることができます。

 

人の腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つが存在し、バランスを保っています。通常、悪玉菌より善玉菌の方が多いのですが、日和見菌は多い菌の味方をするので、悪玉菌が増えると、悪玉菌サイドにつきます。悪玉菌を増やさないためにも、乳酸菌の摂取を普段から心がけましょう。

さらに、第72回日本栄養・食糧学会大会では、乳酸菌がミルクプロテインの吸収を速め、筋タンパク質合成を向上させるという研究結果の発表もありました。乳酸菌は一石二鳥どころか、一石三鳥です。素晴らしいですね。乳酸菌ですが、なにもヨーグルトだけに含まれているものではありません。改めて乳酸菌とは何か、他にどんな食材に含まれているか、効果的な摂り方や注意点について見ていきましょう。

 

乳酸菌とは?

乳酸菌とは、ヨーグルトに入っているものと認識が多いですが、本来糖を利用して乳酸を作り出す微生物の総称を指します。私たち人間の腸内にも存在しますが、自然界のあらゆる場所にも存在しています。先ほども少し話しましたが、乳酸菌は善玉菌の代表的な細菌です。腸内環境を整えるだけでなく、免疫力のアップ、アレルギー疾患の改善、中性脂肪、コレステロール値の低下、老化の予防など様々な働きが期待されています。乳酸菌が多く含まれる食べ物としてはヨーグルト、チーズ、キムチ、漬物、納豆、味噌や醤油などです。いわゆる発酵食品と呼ばれるもので、調理をしなくてもそのまま摂取出来るものが多いです

 

乳酸菌を上手く活用するには?

乳酸菌は継続的に摂取することが重要です。腸内環境を整えてくれる乳酸菌ですが、腸内にずっと留まって活躍してくれるわけではないので、日々新しいものを取り入れていくことで、効果を発揮します。ですので、先ほど挙げた乳酸菌を多く含む食べ物を継続的に摂取することがオススメです。乳酸菌を摂り過ぎて害を及ぼすという報告はあまりありませんが、何事も適量が大事です。生きて腸までたどり着くことが出来る乳酸菌はプロバイオティクスと呼ばれます。生きた乳酸菌を摂取しても、腸に届く前に胃酸で死んでしまう場合もありますが、死んだ乳酸菌でも身体に良い効果をもたらします。

 

また、乳酸菌を摂取するだけでなく増やす方法として、乳酸菌の餌となる、「オリゴ糖や食物繊維を摂取する」ことが効果的です。食物繊維は野菜、海藻類、きのこ類に多く含まれています。オリゴ糖は大豆などの豆類、玉ねぎ、ねぎ、ごぼう、にんにく、アスパラガス、ブロッコリー、アボカド、バナナ、はちみつなどに多く含まれます。乳酸菌×食物繊維・オリゴ糖の組み合わせの例として、ヨーグルト×バナナ×はちみつや、チーズ×ブロッコリー、キムチ×きのこ×ねぎなどがあります。乳酸菌は熱に弱いため、発酵食品はそのまま食べるのがオススメです。チーズですが、ナチュラルチーズは原材乳を加熱殺菌後に乳酸菌を使うので、生きた乳酸菌が存在しますが、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱して溶かしているので、生きた乳酸菌は存在しないため注意してください。キムチも炒め物やスープにせず、そのまま食べるのが良いですね。

 

ビフィズス菌

乳酸菌とよく一緒に名前が挙がるものにビフィズス菌があります。ビフィズス菌は乳酸菌の仲間で、同じ善玉菌。そのほとんどが腸内で、食品にはあまり含まれません。ビフィズス菌は腸内細菌の10%を占め、乳酸菌よりはるかに多く、腸内で生息している場所も違います。効果としては、悪玉菌の抑制など、乳酸菌と同じ働きしますが、乳酸菌よりも胃酸に弱く、生きたまま腸に届けるのが難しいと言われています。なので、腸内のビフィズス菌量を増やすため、乳酸菌と同じ、オリゴ糖と食物繊維を摂取しましょう。

 

乳酸菌飲料
乳酸菌は食べ物だけではなく、乳酸菌飲料として一般的に売られています。飲料タイプは、味も飲みやすいよう調整されているのでオススメです。ただ砂糖が入っている物も多いため、飲み過ぎは注意が必要です。乳酸菌飲料を飲みすぎるとお腹を下す可能性もあります。飲むタイミングは、胃酸の影響が少ない食後や、寝る前などの夜がオススメです。

いかがでしたでしょうか?なんとなくのイメージしかなかった乳酸菌について、詳しくなれたのではないでしょうか?乳酸菌も筋トレと同じ。継続がカギを握ります。筋トレで見た目を美しく、たくましく。乳酸菌で腸内美人になって、内側から美しく。マイルーティーンは、様々な面から皆様の健康をサポートできるよう、これからも発信していきます。ご愛読ありがとうございました。