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プロテインについて自分に合うプロテインが見つかる!プロテインの種類から飲み方など疑問を解決

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。4月は多くの方が年度初めの月。今まさに新生活が始まっているという方も多いのではないでしょうか?会社であれば新入社員を迎えたり、学生であれば進級など、生活に変化の出る季節です。そんな時は食生活が乱れがち。

何をするにも体が資本ですから、忙しい時でも、手軽に体作りのサポートをしてくれるプロテインは心強い味方になります。そんなプロテインですが、現在、様々な種類があり、種類によっておすすめの飲むタイミングがあります。また、ただ飲むだけではない、活用方法もあります。今日は、「そもそもプロテインとは何か?」から始まり、プロテインの全てについて語っていきます。

プロテインとは、「タンパク質」です。一般的にプロテインというと、粉を溶かすタイプのもの、そのまま飲める飲料タイプものをイメージすると思います。しかし、プロテインという言葉そのものは英語で、「タンパク質」を意味します。タンパク質は三大栄養素の1つであり、全人類に必要不可欠です。人の体の約60%は水分で出来ていますが、15〜20%はタンパク質で出来ています。タンパク質はアミノ酸が多数繋がって構成されている高分子化合物で、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類。そのうち11種類は人の体内で合成することが出来ます。残りの9種類は人の体内では合成できないため、食品から摂取する必要があり、必須アミノ酸と呼ばれます。マイルーティーンのプロテインも必須アミノ酸を含んでいます。

タンパク質の役割は、筋肉の材料になるだけでなく、各臓器、肌、髪、爪の材料にもなり、体内のホルモンや酵素、免疫物質を作る役割もあります。また、1g辺り4kcalのエネルギー源にもなります。タンパク質は女性にも、子供にも、お年寄りにも必要です。その大切なタンパク質を手軽に補給できるのがプロテイン。プロテインはマッチョだけが飲むものではありません。言うなれば、お肉やお魚もプロテインです。皆さんは普段、お肉やお魚を食べますよね?プロテインを飲むのも、同じようにタンパク質を摂るという意味では変わりはありません。

ただ、「食事でしっかりタンパク質が摂れていれば、プロテインを飲む必要はない。」そんな意見もありますが、食事で理想とするタンパク質量を摂ろうとすると脂質などを摂り過ぎてしまったりオーバーカロリーになったりしやすいので、ダイエットやトレーニングする方は運動と一緒にプロテインを活用することが効率的です。

しかし、タンパク質を多く摂ったとしても、それがすべて体内で利用されるとは限りません。不要になったタンパク質は、肝臓や腎臓に負担をかけるだけでなく、中性脂肪になることもあります。なので、自分に必要なタンパク質量を把握しておくのも大切です。

必要なタンパク質量ってどれぐらい?

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、タンパク質の食事摂取推奨量は18歳~64歳の男性で1日65g、65歳以上だと1日60gです。18歳以上の女性では1日50gとされています。ただし、年齢や運動強度を表す身体活動レベル別に目標量を定めた場合、より多くのタンパク質量が必要となります。普段運動をしない人は体重×1g、フィットネスや習慣的な運動をしている人は体重×1.5g、競技アスリートやかっこいい体になりたい人は体重×2gに設定するといいでしょう。

プロテインの種類
・ホエイプロテイン

一般的に普及しているプロテインはホエイのものが多いです。ホエイは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいます。そのため、より筋肉を大きくしたい方や運動をしている方にオススメです。ホエイプロテインを作る際、製造方法の違いによってそれぞれ特徴があります。

WPC製法(濃縮乳清タンパク質):タンパク質含有率は70〜80%。
乳清に含まれるビタミンやミネラルが多く残っているが、乳糖も残っているため、乳糖不耐症の方はお腹が少し緩くなる可能性がある。

WPI製法(分離乳清タンパク質):タンパク質含有量85〜90%。
よりタンパク質だけを残す製法で、高タンパク。また、WPCに比べて吸収スピードが高い。乳糖が殆どないため、乳糖不耐症の方でも安心して飲めるが、価格帯は少し高め。

WPH製法(加水分解乳清タンパク質):タンパク質含有量90〜95%。
ホエイプロテインの中で最も吸収に優れており、高タンパク。しかし価格帯はWPIよりも高くなっている。

・カゼインプロテイン

カゼインもホエイと同じく、牛乳に含まれるタンパク質の一種ですが、性質は異なります。カゼインは乳固形分と呼ばれる成分の一つで、不溶性で固まりやすい特徴があります。そのため、吸収速度はゆっくりになります。腹持ちが良いため、ダイエット時の栄養補給としてオススメです。

・ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。ヴィーガンや、動物性の食品をあまり摂りたくない方にオススメです。吸収がゆっくりなので、ダイエット時にオススメで、筋力アップというよりは、筋力維持、健康維持向けのプロテインです。また、大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンと似た働きをするので、女性にもオススメです。

・その他
エンドウ豆が原料のプロテインのピープロテインや、アサ科のヘンプを原料としたヘンププロテイン、全粒玄米を原料としたライスプロテインなどがあります。どれも牛乳や大豆と比べてアレルギーの可能性が低く、乳糖による腹痛の心配がなく、それぞれホエイやソイとは違った栄養成分の特徴から注目されています。

ここまでで、プロテインの重要性や、種類、特徴が分かったかと思います。
では次に、プロテインの種類も踏まえた上で、効果的な摂取のタイミングをお伝えします。

プロテインの効果的な摂取タイミング
・起床時

起床時は、最後の食事から時間が経っており、全体的に栄養が枯渇している状態。そのため吸収率も高く、そのタイミングで、タンパク質やビタミンを摂取することは重要です。また朝にタンパク質を摂ることで、タンパク質に含まれるアミノ酸のトリプトファンが、体内時計のリズムを整えてくれます。また、朝からお肉やお魚が食べられないという方は、朝プロテインを摂り、その後パンを食べるだけでも栄養バランスはよくなります。プロテインは忙しい朝の味方です。朝は吸収が早いホエイプロテインがオススメです。

・運動直後

運動直後は筋肉が成長するゴールデンタイム。運動によって傷ついた筋繊維を回復させ、より強くするには、素早い栄養補給が鍵を握ります。運動後30分以内にプロテインを飲むのが良いと言われ、吸収が早く、筋肉の成長に必要なアミノ酸を多く含んでいるホエイプロテインがオススメです。

・就寝前

人は眠っている間も成長ホルモンを分泌しています。成長ホルモンは筋肉の成長には必要不可欠で、寝ている間にも、筋肉は回復し成長していきます。就寝前のタイミングでプロテインを摂取すると、成長ホルモンの分泌が促進されます。胃に負担がかからないよう、就寝30分〜1時間前には飲みましょう。プロテインは、ゆっくりと吸収されるカゼイン、ソイプロテインがオススメ。

その他(運動前、食事、間食時)
運動前にホエイプロテインを摂取しておくと、血中アミノ酸濃度が高まり、摂らない時に比べて、筋肉の回復が早くなります。運動の1〜2時間前がオススメです。また、食事でタンパク質が十分に補えない場合、食事と合わせてプロテインを摂取するのもオススメ。さらに間食する方は、高カロリーなおやつの代わりに、プロテインを摂ればダイエットに繋がります。間食時は腹持ちの良いカゼインやソイプロテインにしましょう。

それぞれの目的や体に合わせて、プロテインを使い分けていきましょう。
次に、ただ飲むだけではない、プロテインの簡単な活用方法をご紹介します。

【プロテインカフェラテ】

材料1人分
・インスタントコーヒー(量はお好みで)
・お湯(適量)
・バニラ風味のプロテイン 30〜35g

作り方
コーヒーの濃さなどはお好みで、コップは少し大きめがベスト。コップ半分くらいの量で、通常通りホットのインスタントコーヒーを作る。次に、水またはぬるま湯100〜150mlで、少し濃いめのプロテインを作る。よく振って少し泡立てる。コーヒーの入ったコップにプロテインを入れ、1かき混ぜしたら完成。

【プロテインヨーグルトアイス】

材料1人分
・バナナ 半分
・プロテイン 15〜20g(お好みの味で)
・ヨーグルト 50g(無糖、加糖、無脂肪などタイプはお好みで)

作り方
プロテインは事前にヨーグルトに混ぜておき、材料を全てミキサーにかける。その後容器に入れ、冷凍庫で2時間ほど冷やし完成。スプーンでほぐしながら直接食べるか、別の容器に移す。
お好みでブルーベリーやストロベリーの冷凍フルーツを混ぜても美味しい。
1人分を記載していますが、2〜3人分一気にまとめて作るのがオススメです。

【プロテインオートミールクッキー】

材料1人分
・オートミール 30g
・ココアやチョコ系のプロテイン 15〜20g
・はちみつ 大さじ1
・牛乳 30ml

作り方
材料を全て混ぜ合わせる。天板にアルミホイルまたはクッキングシートを敷き、混ぜ合わせたものを乗せていく。大きさや形はお好みで。900Wのオーブンで5分焼く。焼きあがったら完成。

いかがでしたでしょうか?一つにプロテインと言っても奥が深く、様々な種類、飲み方、活用方法があります。タンパク質は生きる上で必要不可欠で、プロテインはトレーニーだけでなく、様々な方にとって、体作りの強い味方です。これからもマイルーティーンは皆さんの健康をサポートします。ご愛読ありがとうございました。