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知っておきたいことダイエット中に栄養成分表示で抑えるべきポイント!

こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。ここ最近、だいぶ暖かくなってきて、冬に比べると、かなり過ごしやすくなってきました。暖かいだけで気持ちが違います。自然と、ジムへ行く足どりも軽くなります。暖かくなってきたということは、夏も近づいてくるということです。夏までにマッチョ、美ボディを目指すなら、今から準備を始めましょう。3ヶ月あれば、しっかりと計画を立ててダイエットが出来ます。今日はダイエットの基礎的な部分である「栄養成分表示」について、お伝えしていきます。

・栄養成分表示とは

食品の表示について定めた法律「食品表示法」が平成27年4月1日に施行され、原則として、消費者向けに予め包装された全ての加工食品と添加物に、栄養成分表示が義務化されました。

4月1日に施行されましたが、ウソではありません。もしかしたらエイプリルフールだと思った方もいるかもしれません。上記の通り、“全ての加工食品と添加物に、栄養成分表示が義務化”とあります。なので、野菜、果物、魚、お肉などの生鮮食品は含まれません。それらを加工したお惣菜は別なので、表示の義務があります。コンビニの商品などは、ほとんど表示されています。普段意識していない方もいると思いますが、手軽に栄養の情報を手に入れることが出来ます。少し立ち止まって、栄養成分表示を探してみてください。すぐに見つかります。そして、そのちょっとした意識、行動で体が変わる可能性があります。

栄養成分表示は熱量(エネルギー)、タンパク質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が義務化されています。ナトリウム塩を添加していない食品のみ、任意でナトリウム量が併記出来ます。その他、任意ですが、表示できる成分として糖類、糖質、コレステロール、ビタミン、ミネラル類があり、表示を推奨される栄養成分として、飽和脂肪酸、食物繊維があります。表示をするといっても、適当な数字を表示するわけにはいきません。基本的には検査機関に依頼をします。検査する項目が増えれば、もちろん費用もかかるので、ビタミン、ミネラルまで表記してあるものは少ないです。ですが、エネルギーと、三大栄養素が表記されていれば、知識の少ない方でも、ダイエットに役立てることが出来ます。エネルギーとPFC比率は、ダイエットの基本にして、最も重要な部分です。そこさえ理解していれば、あとは食事の彩りを良くしたり、ジャンクなものを控えるだけで、ある程度は整っていきます。なので、栄養成分表示を見る癖をつけましょう。

・栄養成分の見方とポイント

まずは熱量(エネルギー)を見ます。エネルギーの単位がkcal(カロリー)です。一般成人男性の平均摂取カロリーは約2500kcal。もしそれを1日3食+間食で配分すると、朝600kcal、昼850kcal、夜900kcal、間食150kcalとなります。目安のカロリーがわかれば、それを超えないよう、または、それより少なくなるよう計算しながら食事をします。飲食店で、カロリーだけ表記しているお店もそれなりにあるので、エネルギーを見るというのは比較的取り組みやすいです。好きなものを好きなだけ購入するのは避け、まずはエネルギーと相談しましょう。

余談ですが、「カロリーゼロ」等の表示は、本当はゼロではない場合があります。栄養表示基準に基づき、100ml(g)当たりのエネルギーが5kcal未満の場合はカロリーゼロ、ノンカロリー、カロリーなしと表記できます。100ml当たり4kcalの500mlのドリンクの場合、合計20kcalになります。少ないことには変わりないですが、意外な落とし穴となるので、気を付けましょう。

次にタンパク質、脂質、炭水化物です。エネルギーはこの三大栄養素から成り立っており、タンパク質1g当たり4kcal、脂質が1g当たり9kcal、炭水化物1g当たり4kcalです。エネルギーだけが表記されていないことはまずないですが、三大栄養素のカロリーを元に計算して行くと、エネルギーと=(イコール)の数字になり、エネルギーが三大栄養素から成り立っていることが分かります。例えば、タンパク質3g、脂質1g、炭水化物38gのおにぎりの場合、12+9+152で、173kcalとなります。

エネルギーを気にして、エネルギーの低いものばかり摂ればいいかというと、それは違います。例えば、こんにゃくはエネルギーが低いですが、タンパク質も脂質もほとんどありません。ダイエット食品としては優秀ですが、こんにゃくばかり食べていても筋肉はつかないどころか、次第に衰えていきます。エネルギーだけでなく、目的に合わせてタンパク質、脂質、炭水化物も意識していく必要があります。ダイエット時は高タンパクで、低糖質か低脂質な食事をするのがオススメです。低糖質にするか、低脂質にするかは、糖質制限ダイエットなのか、脂質制限ダイエットなのかによって変わります。食事は主食(炭水化物)、主菜(タンパク質)、副菜(野菜など)がなるべく揃うような選択をし、その中で、個々にあった栄養バランスを整えていきます。

例えばですが、コンビニのミックスサンドイッチ1包装と、おにぎりとサラダチキンを合わせたエネルギーはどちらも320kcalくらいです。炭水化物量はほぼ同じで、サンドイッチはタンパク質15g、脂質14gに対し、おにぎりとサラダチキンはタンパク質31g、脂質6.9gになります。おにぎりやサンドイッチなどの具材にも寄りますが、このように同じカロリーでもタンパク質、脂質の違いはかなり出ます。トレーニングしながらダイエットを行なっている場合、サラダチキンとおにぎりを選択した方が良いでしょう。性別や体重、活動量によって1日のタンパク質推奨量は異なってきますが、1食当たり20g以上を目安にするとよいでしょう。足りない分はプロテインを活用すると効率的にタンパク質が摂取できます。脂質や炭水化物は、個々のトータル設定値を3分割して、1食当たりの値の目安を出しましょう。

先ほど、サンドイッチと、おにぎりとサラダチキンの話をしましたが、レトルトカレーを例に、もう少し見ていきます。栄養成分表示を見ずに、同じ食品群だからといって、適当に選んでいると損をします。

 

一般的なレトルトカレー(ビーフ)の栄養成分(お米なし)は
エネルギー 238kcal
タンパク質 4.8g
脂質    18g
炭水化物  16.2g

ですが

マイルーティーンカレー中辛の栄養成分(お米なし)は
エネルギー 239kcal
タンパク質 37.2g
脂質    6.8g
炭水化物  7.2g

です(食塩相当量は省略)。同じレトルトカレーでも全く違います。カレーは美味しいし、好きだけど、脂質も炭水化物も多くなりがち。かといって自分でスパイスから作るのはハードルが高いし、面倒くさいという方でも、マイルーティーンカレーは安心して食べられます。こんな優秀なレトルトカレーは見たことがありません。味はカレー専門家お墨付きです。今までは中辛味だけでしたが、うま激辛味も新たに仲間に加わりました。

 

こちらも、

エネルギー 245kcal
タンパク質 36.5g
脂質    6.9g
炭水化物  9.1g

と優秀な栄養成分内容です。


ごろっと入ったチキンとさらっとしたルーが特長です。ダイエット時でも安心して食べられ、トレーニング時にもおすすめなカレーです。
炭水化物量を抑えたい場合は、白ご飯を玄米に変えたり、お豆腐やカリフラワーライスするのもおすすめです。

いかがでしたしょうか。栄養成分表示がいかに大切か伝わりましたでしょうか。栄養成分表示を把握していないとダイエットやトレーニングがうまくいかず、時には損をすることもあります。これからは、商品を購入する時少し立ち止まって、栄養成分表示を気にしてみましょう。

ちなみに加工食品の原材料名は、使われている量が多い順に表記されます。マイルーティーンのカレーは、鶏肉が原材料名の一番最初に表示されています。また、/の後ろからは食品添加物が表記されているので、そういう部分もご参考に見て頂くのも良いかもしれません。

マイルーティーンは商品だけでなく、これからも皆様にとって、役立つ情報を発信していきます。今回もご愛読ありがとうございました。