増量期と減量期の食事とトレーニング方法

効率的な体づくりのために増量期と減量期の食事を分ける理由

増量期の食事とトレーニング強度について 

寒さが増してきた11月。しかし、その寒さに打ち勝つため、トレーニーのみなさんは日々体づくりに励んでいることでしょう。トレーニングによって筋肉量が増え、代謝が向上し、体温を維持する力も高まります。つまり、トレーニングは寒さ対策にも効果的なのです。年末に向けて脂肪を蓄えるのではなく、筋肉のダウンジャケットを身にまとうため、さあ、トレーニングに励みましょう！  

減量期の食事について

トレーニーの方は、年内でボディメイクの大会等も落ち着き、シーズンオフを迎えている方、来年の目標に向けて少しずつ準備をする方など多いと思います。また、そうでない方も忘年会、クリスマス、お正月休みなど、徐々にオフモードに入る方が多いのではないでしょうか。そんな時だからこそ、食べ過ぎたり、ダラダラしすぎたりしないよう、しっかり計画を立てる必要があります。体は食べたものから作られます。毎日の積み重ねで、理想の体が作られます。休息は大事ですが、準備を早くしておいて損はありません。来年の目標を決めると共に、増量期・減量期それぞれの食事とトレーニング方法について理解しておきましょう。 

体重や目標に応じた増量期の過ごし方と計画の立て方

ダーティーバルクからリーンバルクまで！増量時の３つの方法とトレーニングの重要性 

増量にはいくつかの方法があります。ここでは代表的な３つの方法をご紹介します。まず１つ目は、食事の制限なく高カロリーな食品を摂取して体重を増やす「ダーティーバルク」です。２つ目は、ジャンクフードなどを極力避け、自然な食材を多く摂って食事量を増やす「クリーンバルク」です。３つ目は、クリーンバルクのミールプランを基本にして、減量期と同様に厳密なカロリー調整と食事管理を行う「リーンバルク」です。 

増量期で大切なのは、エネルギーをしっかり確保することです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、増量が実現します。トレーニングも同様に重要です。トレーニングによって筋肉量が増えると、代謝が上がり、体温を維持する力も高まります。トレーニングをした上で、しっかりとカロリーを摂取するよう心掛けましょう。増量期の食事とトレーニングを両方大切にすることで、効果的な増量が期待できます。 

増量期の摂取カロリーの目安とは？

理想的な増量ペースはどのくらい？ 

本格的に体を大きくしたい方は半年くらいかけ、増量ペースの％を大きく引き上げて行っています。食事内容としては、炭水化物とタンパク質をしっかりと摂取する事です。国際オリンピック委員会のスポーツ栄養コンセンサスでは、筋肉をつけるために適切なエネルギー量を摂取する必要があり、そのために炭水化物やタンパク質を豊富に含む食品を摂取することを推奨しています。特に、運動前の炭水化物、運動後のタンパク質と炭水化物は、忘れずにしっかりと補給していきたいですね。増量期でも、タンパク質の補給としてプロテインはとても有効なため、プロテインを取り入れてみてください。 

増量期の理想的なPFCバランスと管理栄養士推奨の食材リスト 

増量期のPFCには様々な考え方がありますが、P（タンパク質）は体重×2〜2.5g、脂質は目標摂取カロリーの20％程度、炭水化物は総摂取カロリーから、タンパク質と脂質を引いた割合がオススメです。目標摂取カロリー3500kcalで、体重60kgの人の場合、タンパク質150g、脂質78g、炭水化物550gとなります。増量期の場合、1日3食だと、１回の食事量がかなり増えるため、補食を取り入れ、1日5回〜６回に分けて摂取することをオススメします。 

食事量を分散するだけでなく、効率的な栄養摂取、空腹による筋分解も防ぐ事も出来ます。1日で考えると、朝7時に朝食、10時に補食、13時に昼食、16時に補食、19時に夕食、22時に夜食となります。 

増量期にオススメの食材として、牛、豚、鶏肉、青魚、鮭、大豆類、パスタ、そば、卵、チーズ、ジャガイモ、かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリー、アボカド、アスパラ、バナナ、和菓子、プロテインなどです。 

管理栄養士おすすめ増量期レシピ「牛肉と小松菜のすき焼き風」

増量期のトレーニング方法について 

増量期のトレーニングでは、筋肥大を促すポイントを押さえることが重要です。1セット5〜10回で限界が来る重さに設定し、3〜5セット行うことで、筋肉の成長を促す効果的なトレーニングが可能です。特に下半身、背中、胸を重点的に鍛えることが効果的です。 

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのようなビッグ３の種目は、全身の筋肉をしっかり刺激し、筋肥大に効果的なトレーニングです。また、ダンベルフライ、ダンベルプレス、チンニング（加重）、ベントオーバーローイング、レッグプレスなどもオススメです。 

これらの種目を組み合わせてトレーニングを行い、適切な負荷と回数を調整することで、筋肥大を促す効果的な増量トレーニングを実践しましょう。筋肉の成長を最大限に引き出すために、適切なフォームと安全なトレーニングを心掛けることも大切です。 

筋肉維持と脂肪減少の秘訣！効果的な減量期のアプローチ 

ゆっくり減量が筋肉を守る鍵！増量期の筋肉量を維持する方法 

ゆっくりとした減量が、増量期に築いた貴重な筋肉量を守る鍵となります。急激な減量は、脂肪だけでなく筋肉も失ってしまう可能性が高く、長期的な成果を妨げることにつながります。そのため、増量期にかけた努力を無駄にしないためにも、減量期はゆっくりとしたペースで進めることが重要です。 

ゆっくり減量を行うことで、体に対するストレスも軽減され、リバウンドのリスクが低くなります。また、急激な減量では摂取カロリーを制限し過ぎて栄養不足に陥る可能性もありますが、ゆっくりとした減量なら栄養バランスを保ちながら脂肪を落とすことができます。 

適切なトレーニング強度の保持が筋肉の発達に影響 

減量期のトレーニングでは、普段通りのトレーニングを継続しつつ、食事の量を減らすことで脂肪を減らしていきます。しかし、脂肪を減らすためにトレーニングの強度を落としてしまうと、筋肉の発達に影響を及ぼす可能性があります。だからこそ、トレーニングの強度を維持しながら体重を減らすためには、工夫が必要となります。

例えば、重量を減らす代わりにセット数を増やす、休憩時間を短くして効率的にトレーニングを行う、新しいエクササイズを取り入れるなどの方法があります。また、怪我を防ぐために正しいフォームでトレーニングすることも大切です。 

さらに、減量期においてもプログレッシブ・オーバーロードの原則を忘れずに実践することが重要です。つまり、徐々に負荷を上げて筋肉に刺激を与えることで、筋肉の成長を促すことができます。 

このように、適切なトレーニング強度を保持することは、減量期においても重要なポイントです。しっかりと計画を立て、バランスの取れたトレーニングと食事を心掛けることで、健康的に脂肪を減らしつつ筋肉を守り、理想のボディを目指しましょう。 

タンパク質摂取の重要性も忘れずに考慮しましょう。減量期には十分なタンパク質を摂取することで、筋肉を保持しやすくなります。タンパク質は減量中の体の修復や成長にも欠かせない栄養素ですので、バランスの取れた食事を心がけましょう。トレーニングと食事の両面をしっかりとコントロールすることで、効果的な減量が可能となります。 

 

カロリーコントロールと期間設定の重要性

減量期に大切なのは、増量期で築いた筋肉量を維持しつつ脂肪を減らすことです。摂取カロリーよりも消費カロリーを上回る必要がありますが、急激な減量は筋肉を失う恐れがあるため、ゆっくりと減量することがおすすめされています。増量期が3ヶ月なら、減量期は半年の計画が必要です。コンテスト出場者は開催時期に合わせてプチ増量やプチ減量を行う場合もあります。減量期は週に500g程度、1ヶ月で2kg程度のペースが筋肉量を保ったまま脂肪を落とすと言われています。脂肪1kg減らすには7200kcal必要なため、1ヶ月で2kg減らすには1日に500kcalの削減が必要です。目的や期間に合わせて調整しましょう。 

食事内容の工夫で効果的に脂肪を落とす

減量中は、カロリー制限を行う中で筋肉量を維持する必要があるため、タンパク質の量は体重×2.5〜3gを目安にします。タンパク質の割合を増やした分、炭水化物の割合も減らします。体重60kgで摂取カロリーが2500kcalの場合、タンパク質180g、脂質56g、炭水化物319gとなります。 

 そこで減量期にオススメの「高タンパクなネバネバ冷奴」 を紹介します！

高タンパクなネバネバ冷奴は、減量期に適したオススメのメニューです。良質なタンパク質が摂取でき、発酵食品で腸内環境を整えることができる、栄養満点で簡単な一品。 

高タンパクなネバネバ冷奴

これでバッチリ！増量と減量のポイントまとめ 

いかがでしたでしょうか？これで増量と減量のポイントを押さえることができましたね。次のステップは来年の体づくり計画を立て、理想のボディを手に入れるために今から動きましょう。増量中でも減量中でも、マイルーティーンのプロテインやサプリメントが皆さんをサポートします。さらに、トレーニングや食事に関する情報を常にチェックして、自分に合った最適な方法を見つけていきましょう。健康的で美しい体づくりを目指して、頑張りましょう！ 

増量期/減量期にオススメのプロテインは？

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