プロテインは太る？体重が増えた人の原因を解明します

体を絞るためや筋肉を増やしたい！と、プロテインを飲んでいる方は多いですよね。
そんな中、プロテインを飲んでから太ってしまった！という方や、反対に、プロテインを飲むのをやめたら痩せた。という方の声を聞くことがあります。

「プロテインを飲むと太る」というのは、実は半分正解で、半分不正解なんです。

この記事では、プロテインは太ってしまうのか！？体重が増えた人の原因を解明していきます。

プロテインを毎日飲んでいた人がやめたら痩せた？

プロテイン自体は直接的に痩せる効果があるわけではありません。プロテイン＝タンパク質であり、タンパク質は筋肉をつくる重要な材料です。毎日プロテインを飲むことで、筋肉量が増え、それにともなって基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増えるため、体重管理がしやすくなるのです。

しかし、プロテインを摂取するのをやめた場合、次のようなことが起こる可能性があります：

• 筋肉量の減少: プロテインをやめると、筋肉を維持するためのタンパク質が不足する可能性があり、筋肉量が減少します。
• 基礎代謝の低下: 筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、消費エネルギーが減ります。これにより、摂取カロリーが同じでも体重が増えやすくなります。
• 体脂肪率の増加: 体重が減ったとしても、減ったのは筋肉であり、体脂肪は変わらない、または増加することがあります。筋肉が減ることで体脂肪率が高くなり、見た目には太って見えることがあります。

プロテインをやめたことで痩せたと感じるのは、実際には筋肉が減ったことによる体重減少であり、健康的な痩せ方ではありません。このような状態では、リバウンドしやすく、体脂肪が増えるリスクも高まります。

脂肪分の摂る量も増えている？

プロテインを飲むことによって、脂肪分の摂取量も増えているのでしょうか。
多くの方がプロテインを飲む際に何と合わせて飲むか、食事との組み合わせやバランスを考えていると思います。
ここでは、プロテインと合わせて飲むものの脂肪分や、食事とのバランスについて詳しく見ていきましょう。

牛乳と一緒に飲む人は乳脂肪分も摂取している

プロテインを牛乳と一緒に飲む人は多いですよね。
牛乳はタンパク質を含んでいるため、筋肉をつくるのに良い組み合わせです。
しかし、牛乳には乳脂肪分も含まれています。そのため、飲む量や種類に注意が必要です。
特に全脂肪牛乳はカロリーが高く、乳脂肪分の摂りすぎが体重増加の原因となる可能性があります。
プロテインを牛乳と一緒に飲む場合は、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。

タンパク質を摂ろうと肉や魚を食べて脂肪も摂取している

タンパク質を摂取するために毎日の食事を意識している方は多いでしょう。
肉、魚、卵、大豆製品などはタンパク質を豊富に含んでいますが、同時に脂質も多く含まれています。
タンパク質を意識した食事を続けると、脂肪分の摂取量も増加することがあります。
脂肪分の過剰摂取は体重増加につながるため、適量を守ることが重要です。
バランスの取れた食事を心がけ、脂肪分の多い食品の摂取量に注意しましょう。

タンパク質を筋肉に変換させられていない

プロテインを飲んで体重が増える原因の一つに、タンパク質を筋肉に変換させられていないことが挙げられます。プロテインはタンパク質を豊富に含み、タンパク質は筋肉をつくるための重要な材料です。しかし、プロテインを飲むだけでは筋肉が増えるわけではありません。

トレーニングの重要性

タンパク質を筋肉に変換するためには、「トレーニング」と「休息」の両方が重要です。まず、トレーニングが必要です。筋肉を鍛える運動を行うことで、筋繊維が壊れ、その後の回復過程で筋肉が強くなります。プロテインを摂取しているだけでは、余分なカロリーが消費されず、結果として体重が増える可能性があります。そのため、プロテインを飲むだけでなく、適切なトレーニングを行いましょう。

休息の重要性

休息も筋肉の成長には欠かせません。筋肉は休息が不足すると、十分に成長しません。筋肉の成長は以下のサイクルで進行します：

1. トレーニングで筋繊維が壊れる: 筋力トレーニングにより、筋繊維が微細な損傷を受けます。
2. 栄養摂取: 損傷した筋繊維を修復するために、タンパク質などの栄養を摂取します。プロテインはこの過程で重要な役割を果たします。
3. 筋肉が強くなる: 修復と成長の過程で筋肉が以前より強く、太くなります。

このサイクルを繰り返すことで、筋肉は成長し、基礎代謝が上がります。
プロテインを効果的に活用するためには、適切なトレーニングと十分な休息が不可欠です。トレーニングを行い筋繊維を壊すことで、プロテインから摂取したタンパク質を筋肉に変換しやすくなります。また、適切な休息を取ることで、筋肉がしっかりと回復し、強く成長します。

プロテインで体重が増えた人の原因は？

プロテインで体重が増えた原因として考えられるのは、栄養の摂りすぎです。プロテインはタンパク質の補給源として優れていますが、タンパク質にもカロリーがあります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なカロリーは体内に脂肪として蓄積され、結果的に体重が増加することになります。

カロリーのバランスを意識する

プロテインを飲むこと自体が悪いわけではありません。しかし、以下のポイントに注意する必要があります：

• 摂取カロリーを管理する: プロテインを含む食事全体のカロリーを計算し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。
• 適量を守る: プロテインの摂取量は、目標や体重、活動レベルに応じて調整する必要があります。過剰摂取は避けるべきです。
• バランスの取れた食事: プロテインだけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。

タンパク質のカロリーについて

タンパク質は1グラムあたり約4キロカロリーを含みます。例えば、プロテインパウダー1回分（約20グラムのタンパク質）は約80キロカロリーになります。これに牛乳や他の添加物を加えると、さらにカロリーが増えます。運動量や基礎代謝を考慮せずに大量のプロテインを摂取すると、カロリーオーバーになりやすいのです。

健康的な体重管理のために

プロテイン摂取が体重増加の原因となる場合、以下の対策が有効です：

1. カロリー収支の把握: 自分の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識しましょう。カロリー収支がプラスにならないように調整します。
2. 適切なプロテイン摂取量: 自分の体重や目標に応じて、適切な量のプロテインを摂取します。一般的に、運動をする人は体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を摂取すると良いとされています。
3. 運動と組み合わせる: 筋肉を増やし基礎代謝を上げるためには、プロテイン摂取と並行して筋力トレーニングを行うことが重要です。

何事にも適量が大切です。一日の総カロリーを考えた上で、プロテインを飲むようにしましょう。

タンパク質を摂りすぎると脂肪として蓄えられる

筋肉をつくる重要な材料であるタンパク質ですが、過剰に摂取すると、余分な分は脂肪として蓄えられてしまいます。タンパク質は、適量であれば筋肉の成長や修復に役立ちますが、必要以上に摂取すると体に悪影響を及ぼすことがあります。

タンパク質の過剰摂取のメカニズム

過剰に摂取されたタンパク質は、以下のように体内で処理されます：

1. アンモニアや尿素として排出: まず、過剰なタンパク質は分解され、アンモニアや尿素として排出されます。これにより肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。
2. エネルギーとして使用されない: 筋肉が必要とする以上のタンパク質はエネルギーとして使用されますが、それでも余分な場合、炭水化物や脂肪として体内に保存されます。
3. 脂肪として蓄積: 結果的に、過剰なタンパク質は脂肪として蓄積され、体重増加や体脂肪率の増加につながります。

適量のタンパク質摂取の重要性

タンパク質を摂取する際には、以下のポイントを意識することが大切です：

• 適量を守る: 一般的に、成人のタンパク質摂取目安は体重1キログラムあたり0.8〜1.2グラムですが、運動量や目標に応じて調整が必要です。筋力トレーニングを行う人は、体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
• バランスの取れた食事: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。バランスの取れた食事は、体全体の健康を支え、過剰摂取を防ぐのに役立ちます。
• サプリメントの使用に注意: プロテインサプリメントを利用する場合は、1日の総摂取カロリーや栄養バランスを考慮し、過剰摂取にならないように注意しましょう。

タンパク質の過剰摂取は、健康的な筋肉の成長を妨げるだけでなく、脂肪として体内に蓄積され、体重増加の原因となります。適量のタンパク質を摂取し、バランスの取れた食生活を維持することが、健康的な体づくりに不可欠です。自分の身体活動や目標に合わせた適切なタンパク質摂取を心がけましょう。

トレーニングしている人の理想のプロテイン摂取量は？

プロテインの理想的な摂取量は、トレーニングをしている人と、していない人で異なります。適切な摂取量を守ることで、筋肉の成長を最大限にサポートし、体脂肪の増加を防ぐことができます。

フィットネスや習慣的な運動をしている人: 体重1キログラムあたり1.5グラムのタンパク質が推奨されます。この量は、筋肉の維持と修復に十分なタンパク質を提供し、健康的な体づくりをサポートします。

競技アスリートやかっこいい体を目指す人: 体重1キログラムあたり2グラムのタンパク質が推奨されます。高強度のトレーニングを行う人や、筋肉量を増やしたい人には、この量が最適です。

摂取のタイミング

プロテインを効果的に摂取するためには、タイミングも重要です。特に運動後30～60分以内にプロテインを摂取することが推奨されます。これは「ゴールデンタイム」と呼ばれ、運動後に筋肉が最もタンパク質を必要とするタイミングです。このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長が促進されると言われています。

理想的なプロテイン摂取のポイント

1. トレーニング後60分以内に摂取: トレーニング後60分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長が最大化されます。
2. 分割摂取: 一度に大量のプロテインを摂取するのではなく、1日の中で分割して摂取することが効果的です。朝食、トレーニング後、夕食前など、数回に分けて摂取しましょう。
3. バランスの取れた食事: プロテインだけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

トレーニングしている人にとって、理想のプロテイン摂取量は体重に応じて異なります。また、プロテインの効果を最大限に引き出すためには、適切な摂取タイミングが重要です。トレーニング後60分以内にプロテインを摂取することを心がけ、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的で強い体を目指しましょう。

運動しないでプロテインを飲むと？

プロテインはトレーニングをしている人が飲んでいるイメージがありますが、運動しないでプロテインを飲んでも多くの利点があります。ここでは、運動をしない場合でもプロテインを摂取することのメリットについて詳しく見ていきましょう。

タンパク質を手軽に摂取できる

最大の利点は、タンパク質を手軽に摂取できることです。食事から必要な量のタンパク質を摂取するのは、運動の有無に関わらず難しいことがあります。その点、プロテインは粉を水や牛乳に溶かして飲むだけで、効率よくタンパク質を補給できます。

• 便利さ: プロテインは持ち運びが容易で、忙しい日常生活の中でも簡単に摂取できます。
• 栄養バランス: プロテインサプリメントには、脂質や糖質とのバランスが整っている製品も多く、健康的な栄養補給が可能です。

美容効果も期待できる

プロテインは筋肉の構築だけでなく、髪や肌の健康にも役立ちます。タンパク質は髪の毛や肌の主要な構成成分であり、十分なタンパク質を摂取することで美容効果も期待できます。

• 髪の健康: 髪の毛は主にケラチンというタンパク質でできており、プロテインを摂取することで髪の強度やツヤが向上します。
• 肌の健康: タンパク質はコラーゲン生成にも関与しており、肌の弾力性や保湿力を保つのに役立ちます。

その他の健康効果

プロテインは以下のような健康効果も提供します：

• 免疫力の向上: タンパク質は免疫細胞の生成にも必要で、十分なタンパク質を摂取することで免疫力が向上します。
• 代謝のサポート: タンパク質は代謝を活発にし、エネルギー消費を促進する効果があります。運動をしなくても、基礎代謝の維持に役立ちます。

運動しない場合でも、プロテインを摂取することには多くの利点があります。食事から必要なタンパク質を効率的に摂取できるだけでなく、美容効果やその他の健康効果も期待できます。

過剰なタンパク質摂取のリスク

先ほど、プロテインはトレーニングの有無に関わらず、多くの利点があることをお伝えしました。しかし、タンパク質は適量を超えて過剰に摂取すると、脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。ここでは、その理由と対策について詳しく説明します。
タンパク質を過剰に摂取すると、以下のようなリスクがあります：

1. 脂肪として蓄積: 体が必要とする以上のタンパク質はエネルギーとして使用されず、最終的に脂肪として蓄積されます。これにより、体重増加や体脂肪率の増加を引き起こします。
2. 肝臓・腎臓への負担: タンパク質の代謝に伴う副産物（アンモニアや尿素）の排出には肝臓と腎臓が関与します。過剰なタンパク質はこれらの臓器に負担をかける可能性があります。

適切な摂取量の目安

タンパク質の摂取量は、体重×2.0gを目安にすると良いでしょう。この量を超えないように注意し、過剰摂取を避けることが重要です。以下のポイントを参考にして、適切な量のタンパク質を摂取しましょう：

• 日々の食事から: 食事からタンパク質を摂取することを基本とし、足りない場合にはプロテインを補助的に使用します。
• バランスの取れた食事: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。

プロテインの活用法

食事において、タンパク質が不足していると感じる場合、プロテインを補助的に取り入れるのがおすすめです。例えば：

• 朝食や間食に: 忙しい朝や小腹が空いたときに、手軽にプロテインを摂取できます。
• 置き換えとして: 食事の一部をプロテインシェイクに置き換えることで、手軽に必要なタンパク質を摂取できます。

タンパク質は適量を守ることで、多くの健康効果を享受できますが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるリスクがあります。プロテインを賢く活用し、バランスの取れた食生活を心がけることで、健康的な体づくりを目指しましょう。タンパク質の摂取量を適切に管理し、無駄なカロリーを摂取しないよう注意することが重要です。

普段の食事でここまでのタンパク質を摂るのは難しい

1日三食の食事から必要なタンパク質を摂取できれば理想的ですが、実際には多くの人が忙しい生活の中で栄養バランスの取れた食事を準備するのが難しいと感じています。ここでは、普段の食事で十分なタンパク質を摂取することの難しさと、その対策について説明します。

タンパク質摂取の難しさ

1. 忙しい生活: 忙しい日常の中で、タンパク質を含む栄養バランスの取れた食事を毎日準備するのは簡単ではありません。
2. 朝食を抜く習慣: 現代人には朝食を抜く人が多く、1日の中で必要なタンパク質を残りの二食で補う必要があります。これが栄養バランスの崩れにつながります。
3. 外食やファストフード: 外食やファストフードが多いと、脂質や糖質は多く摂取できますが、必要な量のタンパク質を確保するのが難しくなります。

タンパク質補給の対策

このような状況に対応するためには、以下のような対策が有効です：

• プロテインサプリメントの活用: プロテインシェイクやバーを利用することで、簡単にタンパク質を補給できます。忙しい朝や間食として取り入れると便利です。
• 簡単に準備できる高タンパク食品: ヨーグルト、カottageチーズ、ゆで卵、缶詰のツナなど、手軽にタンパク質を摂取できる食品を常備しておくと良いでしょう。
• 食事の計画: 週末に食事の計画を立てて準備することで、平日の忙しさの中でもバランスの取れた食事を摂取しやすくなります。

タンパク質を補う具体的な方法

• 朝食にプロテインシェイク: 朝食を抜く習慣がある場合、プロテインシェイクを取り入れることで、手軽にタンパク質を補給できます。
• 間食に高タンパク質の食品: ヨーグルトやナッツ、プロテインバーなどを間食に取り入れることで、必要なタンパク質を補うことができます。
• 夕食にタンパク質を多く含む料理: 鶏胸肉、魚、大豆製品など、タンパク質を豊富に含む食品を夕食に取り入れると良いでしょう。

普段の食事で必要なタンパク質を摂取するのは難しいですが、プロテインサプリメントや手軽に準備できる高タンパク食品を活用することで、この課題を克服できます。忙しい生活の中でも、計画的に栄養バランスの取れた食事を摂ることで、健康的な体づくりを目指しましょう。

自分の身体活動にあったプロテイン摂取を

毎日の食事においてタンパク質の摂取を心がけていても、必要量に達するのは難しいことが多いです。タンパク質の摂取量は、体重、年齢、性別、そして身体活動レベルによって異なります。そんな時は、プロテインを活用することをおすすめします。

プロテインでタンパク質を補うメリット

プロテインは、手軽に必要なタンパク質を補うのに非常に効果的です。以下の点に注意しながらプロテインを摂取することで、健康的な体づくりをサポートできます。

適量を守る

自分の体重と活動レベルに応じた適量を摂取することが重要です。一般的には、体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質が推奨されています。例えば、体重60キログラムの人は、72〜120グラムのタンパク質を1日に摂取するのが理想です。適量を守ることで、タンパク質の過剰摂取による脂肪蓄積のリスクを避けることができます。

低カロリー・低脂肪

プロテインは通常の食品よりも低カロリーで低脂肪です。適量を守る限り、プロテイン自体が太る原因にはなりません。特に、脂質や糖質の少ないプロテインパウダーを選ぶことで、カロリーコントロールがしやすくなります。例えば、ホエイプロテインアイソレートは高品質なタンパク質を提供しながら、脂肪や糖質の含有量が少ないため、健康的な体づくりに適しています。

一緒に摂取するものに注意

プロテインを摂取する際には、一緒に摂る飲み物や食事に含まれる脂肪分に注意しましょう。例えば、プロテインを牛乳で飲む場合、全脂肪牛乳を使用すると乳脂肪分の摂取が増えることがあります。これにより、摂取カロリーが増加し、脂肪蓄積のリスクが高まります。以下の点を考慮して、一緒に摂取するものを選びましょう：

1. 無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を使用: 無脂肪牛乳や低脂肪牛乳を使用することで、カロリーと脂肪分を抑えながらプロテインを摂取できます。
2. 水でシェイク: プロテインを水でシェイクするのも良い方法です。これにより、余分なカロリーを摂取せずにタンパク質を補給できます。
3. 植物性ミルク: アーモンドミルクやオーツミルクなどの植物性ミルクは、通常、低カロリーで脂肪分も少ないため、プロテインシェイクに適しています。

自分の身体活動にあった摂取方法

1. 軽い運動をしている人: フィットネスや軽い運動をしている人は、体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラムのタンパク質を目安に摂取しましょう。
2. ハードトレーニングをしている人: 筋力トレーニングや高強度の運動をしている人は、体重1キログラムあたり1.5〜2.0グラムのタンパク質が必要です。
3. 運動をしていない人: 運動をしていない場合でも、健康維持のために体重1キログラムあたり0.8〜1.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

自分の身体活動レベルに応じて、適切な量のプロテインを摂取することが重要です。プロテインは、忙しい日常生活の中で手軽にタンパク質を補うのに非常に便利なツールです。摂取量と一緒に摂取するものに注意し、バランスの取れた食生活を維持することで、健康的な体づくりをサポートしましょう。

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世界が認めた世界が認めたおいしさ「優秀味覚賞」を受賞！

受賞歴

パワーチョコレート風味 2024年優秀味覚 二つ星受賞
 ストロングバナナ風位 2024年優秀味覚 一つ星受賞
 パンプマスカット風味 2023年優秀味覚 一つ星受賞

マイルーティーンMAX
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まとめ

プロテインは太るのか？体重が増えた人の原因についてお伝えしました。プロテイン＝タンパク質ですから、筋肉をつけるためにも積極的に摂取したいものです。しかし、タンパク質も過剰に摂取してしまうと、余分な分が脂肪となってしまったり、上手く筋肉にならずに体重だけが増加する危険性も出てきます。

そうならないためにも、毎日の食事においてタンパク質を摂取することが大前提ですが、なかなかハードルが高いものですよね。そんな時は、無理なく毎日飲めるプロテインを活用して、タンパク質を上手にコントロールしましょう。

マイルーティーンMAXのプロテインなら、始めやすく、続けやすい新プロテイン習慣をスタートできます。適切なプロテイン摂取を心がけ、健康的な体づくりをサポートしていきましょう。