こんにちは。マイルーティーン公認管理栄養士、サポートアスリートの加藤潤也です。管理栄養士として働きつつ、日々マイルーティーンのサポートを受けながら、ボディメイクに励んでいます。
皆さんお元気でしょうか？五月病が終わったと思いきや、次は季節の変わり目で体調ダウン。そうならないよう、トレーニングをしましょう。トレーニングは体だけではなく、心も強くしてくれます！
そして、トレーニングの後はバランスのとれた食事が大切です。タンパク質は大事ですが、その他にも大切な栄養素がたくさんあります。その中で、日本人が特に不足しがちなのが“食物繊維”です。誰もが一度は耳にした事があるのではないでしょうか。今回は食物繊維にスポットライトを当てていきます。
食物繊維とは
食物繊維と聞いてどんなイメージが浮かぶでしょうか？野菜に入っているもの？お通じに効く成分？どちらも間違っていません。食物繊維の定義は、人の消化酵素によって消化されにくい難消化性成分の総称とされており、第六の栄養素とも言われ、注目されています。食物繊維の効能として、便秘予防などの整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、コレステロールの低下など、人体にとって良い効果をもたらすヒーローなのです。
食物繊維の種類
食物繊維には2種類あり、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。どちらも体内には吸収されませんが、大腸菌により発酵、分解され、腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境が改善されます。
①水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はワカメなどの海藻類、いちごやみかんなどの果物、里芋やじゃがいも、に多く含まれています。
水溶性食物繊維の特徴は、腹持ちがよく、血糖値の上昇を抑え、コレステロールの低下に効果があります。
(さつまいもは特に不溶性食物繊維が多いです。)
②不溶性食物繊維
不溶性食物繊維はゴボウや豆類、麦などの穀物、キノコ類に多く含まれています。不溶性食物繊維の特徴は、腸を刺激し便通を良くしたり、唾液や消化液の分泌を促し、飲み込む塊が大きいことから胃での滞留時間も長くなり、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防ぎます。（同じ分類でも食材や加工方法によって、水溶性・不溶性の量は異なります。）
食物繊維の摂取量
このように、水溶性と不溶性の食物繊維では、異なった性質があります。食物繊維の摂取割合の黄金比は、不溶性食物繊維2に対して、水溶性食物繊維1が理想的と言われています。食物繊維の1日の摂取目標量は、18〜64歳の男性で21g、女性で18g以上です。黄金比を男性で表すと、不溶性食物繊維が14gで水溶性食物繊維が7gとなります。
冒頭でもお伝えしましたが、日本人の食物繊維の摂取量は不足しています。生活習慣病の観点から考えると、24g以上と言われていますが、現状14g程度が平均摂取量です。ここ50年くらいで、食物繊維の摂取量は3分の2から、2分の1まで減っています。主な原因は、食の欧米化により、お米や穀類・いも類・豆類・野菜類の摂取量が減少し、肉や乳製品の摂取が増えた事によります。食物繊維が不足すると、便秘になったり、生活習慣病のリスクが上がります。またここ最近では、糖質制限ダイエットが流行り、炭水化物そのものを控える風潮が、食物繊維摂取量減少に繋がっているかもしれません。だからと言って食物繊維は摂りすぎると下痢など、逆に腸内環境を崩すこともあるので、適切な量を摂取しましょう。
食物繊維が多く含まれる食材と、摂取するポイント
食物繊維摂取量増加を目指し、食物繊維が多く含まれる食材と、上手に摂取するにはどうすればいいか、みていきましょう。
食物繊維が多く含まれる食材
こんにゃく、トウモロコシ、キクラゲ、ひじき、切り干し大根、大豆、納豆、ワカメ、昆布、玄米、オートミール、サツマイモ、里芋、しいたけ、ごぼう、アスパラガス、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、キャベツ、青ピーマン、みかん、グレープフルーツ、バナナ、アボカド、りんごなどがあります。
主に豆類、キノコ類、野菜類、果物、穀物、イモ類、海藻類です。お肉やお魚、乳製品に食物繊維はほとんど含まれません。
食物繊維の摂取量を増やすポイントとして、まず初めに主食を変えることです。白米よりも玄米や雑穀米、パスタは全粒粉、食パンはライ麦パンや全粒粉のパン、オートミール、サツマイモやジャガイモを主食にするのも良いです。味の好みの問題や、場合によっては、メニューと合わないなどあるかもしれませんが、手っ取り早くできるのでオススメです。
次に、摂取しようとする意識です。野菜の場合、サラダは毎回取り入れると決めたり、食事メニューに必ず野菜が入るよう、肉を焼くだけではなく野菜炒めにするなどです。果物であれば食後のデザートとして食べたり、おやつをフルーツヨーグルトにするなど意識するといいでしょう。海藻類であれば、ワカメをスープの材料として入れたり、ひじきは野菜や鶏肉と一緒に煮物に入れるなど献立を立ててみてはどうでしょうか。必ず摂取すると決めて、料理メニューに取り入れる事が重要です。きのこも炒め物やスープに取り入れやすいです。また、大豆はタンパク源なので、お肉を少し控えて、大豆をサラダやスープに入れたり、納豆をおかずにしたり、チキンカレーではなく、ダルカレーにしたりと、タンパク源の置き換えとして、大豆を取り入れるのも簡単でオススメです。
調理法では、野菜類は火を通すとカサが減るので、生野菜より食べやすくなります。また、具沢山のスープなども、食物繊維を摂取しやすくオススメです。コンビニや外食では、野菜などがなるべく入った具沢山のメニューを選んだり、単品よりは定食やお弁当を選ぶと、食物繊維が摂取しやすくなります。
それではここで、食物繊維が摂れる簡単おすすめメニューを紹介します。
玄米納豆キムチユッケ丼
玄米納豆キムチユッケ丼【材料 1人分】
・玄米パックご飯150g
・卵1個
・納豆1パック
・付属のタレ１つ
・ごま3g
・小口ねぎ15g
・キムチ40g
・ごま油小さじ１
・コチュジャン小さじ1/2
・ラー油少々
・味付け海苔1枚
・砂糖小さじ1
【作り方】
①玄米と卵以外の材料を全て混ぜ合わせる
②玄米パックご飯を電子レンジで温め、①と卵を乗せたら完成
【栄養成分】
・エネルギー 511kcal
・タンパク質 22.2g
・脂質 19.2g
・糖質 69.3g
・食物繊維 7.2g
・塩分 2.3g
☆ポイント☆
包丁いらずの、混ぜて乗せるだけ簡単レシピ。1日に必要な1/3の食物繊維を摂取。
卵は初めから混ぜても良いです。ごま・ねぎ・海苔は、混ぜずに最後に散らしても良いでしょう。玄米はパックご飯、ねぎはカット済みを使用する事で、調理時間短縮になります。
オートミールのトマトチーズリゾット
オートミールのトマトチーズリゾット 【材料 1人分】
・オートミール(クイックオーツ)40g
・冷凍ブロッコリー3個
・トマト缶200g
・和風だし小さじ1
・ピザ用チーズ20g
・水50ml
・パセリ少々
・ブラックペッパー少々
【作り方】
①器に全て入れ、軽くかき混ぜる
②ラップをして電子レンジ600wで3分温め、最後にパセリとブラックペッパーを散らしたら完成
【栄養成分】
・エネルギー 262 kcal
・タンパク質 14.6g
・脂質 7.6g
・糖質 32 g
・食物繊維 8.7g
・塩分 1.8g
☆ポイント☆
冷凍ブロッコリーを使用する事で包丁いらずの簡単レシピ。
冷やして冷製リゾットもおススメです。タンパク質が欲しい方は、ツナ缶をプラスするのがオススメ。
味付けはコンソメや鶏ガラスープの素などお好みで。1日に必要な1/3の食物繊維を摂取出来ます。
いかがでしたでしょうか？食物繊維は身近な食材に含まれており、生活習慣を整えるための大切な栄養素です。ぜひ積極的に取り入れていきましょう。マイルーティーンは、皆様の健康をこれからもサポートしていきます。
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